InstagramВконтакте

Первый центр йоги в Санкт-Петербурге, основан в 1994 году. (812) 233-39-08, (812) 719-72-37, (812) 924-28-81


English

Врикшасана. Поза Дерева.

«Врикша» значит дерево.

Техника
1. Встать в Тадасану.
2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой.
4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.
5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.

Эффект
Эта поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.
Врикшасана. Поза Дерева.

Уткатасана

От слова «утката» — сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе.

Техника
1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.
5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

Эффект
Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.
Уткатасана

Уттхита Триконасана

«Уттхита» значит протянутый, вытянутый, «трикона» («три» — три, «кона» -угол) — треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

Техника
1. Встать в Тадасану.
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 110 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу.
3. Повернуть всю правую ногу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри.
4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, захватить правой рукой правую лодышку.
5. Вытянуть левую руку вверх, ладонь вперед. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз, голова должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой левой руки.
6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2.
7. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану .

Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет деформации нижних конечностей и позвоночника.
Уттхита Триконасана

Паривритта Паршваконасана

«Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад. «Паршва» — это бок. «Кона» — угол. Это поза развернутого бокового угла.

Техника
1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз .
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Эффект
Эта асна улучшает работу органов пищеварения, выводит токсины. Уменьшает нервные и эмоциональные напряжения, уменьшает жесткость тела.
Паривритта Паршваконасана

Джану Ширшасана

От слов «джану» — колено и «ширша» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене. Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено.

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левое колено и. отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым.
4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями.
5. Правую ногу держать все время вытянутой. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась от пола.
6. Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено.
7. Полностью вытянуть спину, туловище вперед и держать грудь на правом бедре.
8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко.
10. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу, сесть ровно.
11. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же время, что и в правую сторону.

Эффект
Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение, успокаивает нервы, ум, снимает усталость.
Джану Ширшасана

Маричиасана I

Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левое колено и поместить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икра должна касаться бедра. Левую пятку расположить у промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней стороны бедра вытянутой правой ноги.
3. Вытянуть левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени. Обвести левую руку вокруг левой голени и бедра, согнуть левый локоть и закинуть левое предплечье за спину на уровень талии. Затем отвести за спину кисть правой руки и захватить ею левое запястье, либо кистью левой руки захватить правое запястье. Если это не получается, сцепить ладони или пальцы обеих рук.
4. Повернуть позвоночник влево, держа прямо вытянутую вперед правую ногу. Оставаться в этой позиции, направив взгляд на вытянутый вперед большой палец правой ноги и сделать несколько глубоких дыханий.
5. Выдохнуть и наклониться вперед. Положить на правое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок. В этой позиции оба плеча держать параллельно полу и дышать нормально. Оставаться в позе 30 секунд, следить, чтобы задняя поверхность вытянутой ноги не отрывалась от пола.
6. Выдохнуть, поднять голову с правого колена, освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
7. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.

Эффект
Эта асана укрепляет пальцы рук. Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.
Маричиасана I

Маричиасана III

Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.

Техника
1. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо перед собой.
2. Согнуть левое колено и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, а икра касаться бедра. Пятку левой ноги поместить около промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней поверхности бедра вытянутой правой ноги.
3. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы грудь оказалась за согнутым левым бедром, а правую руку перенести через левое бедро.
4. Поместить правое плечо за левое колено и вытянуть правую руку вперед, повернув позвоночник еще больше влево и растягивая сзади область правых ложных ребер.
5. С выдохом обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте и положить правое запястье на спину у талии. Вдохнуть и задержаться в этой позиции.
6. Сделать полный выдох, отвести левую руку от плеча за спину. Захватить левой кистью правую руку за спиной или наоборот. Вначале трудно скручивать туловище, но постепенно подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой, в этом случае используйте ремень.
7. После захвата кистей за спиной поворачивать позвоночник еще больше влево.
8. Вытянутая правая нога должна быть совершенно прямой и неподвижной на полу.
9. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально. Шею поворачивать влево или вправо, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
10. Освободить кисти, повернуть туловище в исходную позицию. Выпрямить согнутую ногу и полностью вытянуть ее на полу. Выполнить позу в другую сторону.

Эффект
При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется.
Маричиасана III

Парипурна Навасана

«Парипурна» означает весь или завершенный. Поза напоминает лодку с веслами, отсюда название.
Позу не должны выполнять дамы во время критических дней и при проблемах гинекологии.


Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук прямо и держать спину прямой. Это положение называется ДАНДАСАНА (данда — это посох или жезл).
2. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, держа их твердо, как стержни, колени напряжены, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60-65° к полу.
3. Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч.
4. Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны ощущается только через 20 секунд. 5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.

Эффект
Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
Парипурна Навасана

Шалабхасана

От слова «шалабха» — саранча. Поза напоминает ездящую на земле саранчу, отсюда и название.

Техника
1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.
3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Эффект
Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.
Шалабхасана

Дханурасана

От слова «дхану» — лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.

Техника
1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях,, но и не разводите их шире, чем ширина таза.
6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Эффект
В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости.
Дханурасана

Урдхва Дханурасана

Эта поза является противоположностью Дханурасаны — тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу.

Техника
1. Лягте ровно на спину.
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.
9. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным.
10. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Эффект Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.
Урдхва Дханурасана

Саламба Сарвангасана

От слов «аламба» — опора, поддержка и «са» — вместе, в сопровождении. Саламба, таким образом, — поддерживаемый, опирающийся. Сарванга — все тело, все конечности («сарва» — весь, целый, полностью, «анга» — конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Техника
1.Сложите четыре одеяла как показано на рисунке. Оденьте ремень на плечи (ремень отмерьте по ширине плечевых суставов).
2.Лягте на оспину так, чтобы плечи лежали на одеяле, а голова на полу.
3.Вытяните руки вдоль боков туловища, выпрямите локти, пальцы рук направлены к ступням.
4.Отведите плечевые кости в направлении грудной клетки.
5.Согните колени, помогите руками поднять таз вверх.
6.Поставте ноги за голову на пол либо на стул.
7.Вытяните руки назад, тяните их к одеялу, а верхнюю часть спины и лопатки от одеяла вверх.
8. Поставьте руки на спину ближе к лопаткам. Поднимите ноги вверх. Заприте коленные чашечки и удлиняйте ноги и туловище вверх.
9.На начальном этапе практики оставайтесь в этом положении одну минуту, дыхание ровное. В дальнейшем увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.
10.Выдохните, и постепенно опуститесь.

Эффект
Асанау называют королевой йоги, она благотворно воздействует на все системы организма, и особенно на мозг, успокаивает ум, восстанавливает деятельность нервной, иммунной и гормональной систем.
Саламба Сарвангасана

Саламба Ширшасана I

«Саламба» значит с опорой. «Ширша» значит голова. Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. При проблемах шейного отдела позвоночника, сосудов при воспалениях органов головы, дамам во время критических дней необходимо воздержаться от этой позы.

Техника для начинающих
1. Расстелить на полу сложенный вчетверо коврик и встать рядом на колени.
2. Положить предплечья в центр коврика так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставить внешние края ладоней на пол.
4. Поместить на коврик голову (от макушки в сторону лба 2 см), так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней.
5. Поднять колени от пола. Подойти стопами к голове, втягивая лопатки и поднимая плечи вверх.
6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола согнутые ноги. Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно.
7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу.
8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений, т. е. повторяя позиции.

Эффект
В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы.
Саламба Ширшасана I