Мы должны строить свою практику в соответствии с нашим состоянием, которое зависит от времени года.
Весной после зимних холодных и тёмных дней многие из нас испытывают упадок сил, плохое настроение. Хочется встряхнуться, взбодриться. Практикой йоги по методу Айенгара мы можем достичь этого.
При упадке сил
1. Несколько поз Супта (лёжа) на подставках (болстерах, сложенных одеялах):
Супта Баддха Конасана
Супта Сукхасана
Супта Вирасана (если она освоена)
2. Саламба Сарвангасана и Халасана на стульях (не делать девушкам в критические дни).
3. Сету Бандха Сарвангасана на болстерах (сложенных одеялах), кирпичах.
4. Випарита Карани у стены с опорой под тазом (не делать девушкам в критические дни).
5. Шавасана с наблюдением за дыханием.
Безусловно, выполнение этой последовательности придаст силы, улучшит настроение. Такую практику желательно делать несколько дней подряд для большего эффекта.
Если у вас гибкая и слабая поясница, то в Сету Бандха Сарвангасане поднимайте стопы немного выше уровня таза.
Всем в этой позе необходимо:
- удлинять задние части ног и ягодицы к пяткам, прижимая пятки к опоре, удлинять пальцы стоп вверх, не давать стопам разваливаться в стороны;
- втягивать коленные чашечки;
- передние части бёдер удлинять от коленей к тазу, втягивать их (т.е. отпускать по направлению к полу);
- ягодицы и копчик втягивать внутрь тела (т.е. поднимать по направлению к потолку);
- поворачивать бёдра внутрь (т.е. передние части бёдер направлять друг к другу, а задние друг от друга).
Для безопасности поясницы нужно освоить и всё время выполнять движения — передние части бёдер внутрь, к задним, а ягодицы и копчик внутрь к центру тела.
При вялости, плохом настроении
Рекомендуем динамичную активную практику.
Комплекс Сурья На Маскар — приветствие солнцу (не делать девушкам в критические дни).
- Тадасана, в ней На Масте (ладони вместе перед грудью — жест приветствия);
- на вдохе Урдхва Хастасана из Тадасаны (прямые руки вверх), не подавайте бёдра вперёд, они должны быть вертикальными;
- на выдохе Уттанасана — наклон вперёд с прямыми ногами;
- на выдохе с прыжком Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз;
- на выдохе с прыжком Чатуранга Дандасана — поза палки на четырёх опорах;
- на выдохе с прыжком Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки мордой вверх;
- на выдохе с прыжком Уттанасана;
- на вдохе Урдхва Хастасана в Тадасане, Тадасана, руки в На Масте.
Этот комплекс повторяйте подряд, в зависимости от подготовки, 3-6-12 раз.
Если вы занимаетесь более 4-6 месяцев, то Сурья На Маскар можно сочетать с разными группами асан. К примеру:
- Тадасана;
- Урдхва Хастасана;
- Уттанасана;
- Адхо Мукха Шванасана;
- Чатуранга Дандасана;
- Урдхва Мукха Шванасана;
- Адхо Мукха Шванасана;
- прыжком правую ногу вперёд;
- Уттхита Триконасана;
- Адхо Мукха Шванасана;
- прыжком левую ногу вперёд;
- Уттхита Триконасана;
- Адхо Мукха Шванасана;
- Чатуранга Дандасана;
- Урдхва Мукха Шванасана;
- Адхо Мукха Шванасана;
- Уттанасана;
- Урдхва Хастасана;
- и т.д.
В Сурья На Маскар можно таким образом вплетать асаны из разных групп.
Закончить такую динамичную практику нужно обязательно охлаждающими и успокаивающими асанами. Например:
- Адхо Мухка Сукхасана (наклон вперёд из Сукхасаны);
- Адхо Мукха Вирасана (наклон вперёд из Вирасаны);
- Пашчимоттанасана, голову на опору;
- Саламба Сарвангасана;
- Халасана;
- Випарита Карани у стены, таз на опоре;
- Шавасана.
