Уттана Падасана
От слов "уттана" - вытягиваться, лечь на спину и "пада" - нога.
Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза, выполняемая из положения лежа, с опорой на таз и макушку головы. Прямые руки вытягиваются параллельно прямым ногам примерно под углом 45-50° к полу.
Позу не следует выполнять девушкам в критические дни, при воспалительных процессах органов головы, при грыжах шейного отдела позвоночника.
Техника
- Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе. Сделать 3-4 глубоких дыхания.
- Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола, будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола. Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.
- Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и держать их параллельно ногам. Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей. Ноги держать вместе, бёдра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.
- Полностью расправить ребра и оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально. Сохранять равновесие, опираясь только теменем и ягодицами.
- Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться лежа на спине.
Эффект
Эта асана полностью расширяет грудную клетку, обеспечивает гибкость и здоровье дорсального отдела позвоночника. Она тонизирует шею и спину и регулирует деятельность щитовидной железы, обеспечивая снабжение ее здоровой кровью. Также напрягаются и укрепляются мышцы живота.
